凯格尔运动（Kegel Exercise）的学名是『骨盆底肌肉运动』，由凯格尔医师在西元1948 年发明的运动。原本这个运动目的是为了要解决妇女产后尿失禁的问题，而不是特别为了紧缩小妹妹而设计。
这个运动是藉由主动式的收缩菊花、小妹妹、和尿道周围的肌肉，进而强化整体骨盆底肌肉的强度与张力，能有效提升小妹妹收缩的力量---就能够简单缩紧自己的小妹妹肌肉！
基本练习：
躺在床上，腿张开，然后收缩骨盆底肌肉，此动作就像平常上厕所中途小便时，忽然夹住肌肉忍住的动作。收缩约10 秒，再放松10 秒，如此重复10 ~ 15 次，每天1~2 次！站着、坐着的时候都可以做。
进阶版：
如果你有一些经验，你可以试着把一只手指头放到小妹妹里面，收缩看看尿道附近的肌肉，透过手指头感受到小妹妹收紧的压力，并多练习缩紧的张力。
互动版：
互动型凯格尔运动，男生可将其私密处放入女生的小妹妹内，而女生利用凯格尔运动收缩小妹妹，让男性感受不同的收缩刺激感（也就是有些人会说的『夹』~ ~），不仅能够练习，也能增加双方床笫情趣。
华丽工具版：
国外近年也流行一种训练器。外观像迷你哑铃，一边放进小妹妹，一边（尾巴）露出在外。当你有正确使用凯格尔运动收缩时，哑铃就会往上翘，就可以知道有训练到对的肌肉！很多国内外研究都指出使用辅助道具，能够更有效提升小妹妹肌肉紧实效果。
只要按照以上练习方法，持续约6 － 8 周，就会明显的改善紧度！当然也会彰显在双方生活满意度的提升。因为不但小妹妹肌肉会有紧缩的效果，小妹妹的敏感度也会增加喔！
