实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。双手前掷实心球目前已经是很多体育中考的必考项目了，为了各方面增强学生的身体素质和保证学生的健康成长，我们一起来学习如何正确投掷实心球。
01 原地双手正面投掷实心球动作要领先自然站立在投掷线前面，持实心球于体前，然后将右腿后退一大步，呈体前屈状，再向后接反弓，在满弓时，右腿用力后蹬，奖励力量上传，上体前摆。当实心球达到头部正上方时，利用腰腹力量及上肢力量，双手用力拨指，将球从正上方投出（与水平面成30-42度）投出。
02 原地双手正面投掷实心球动作技术1握球和持球:双手十指自然分开把球放在两手掌,两大拇指紧扣在球的后上方成"八″字,其余四指放在球的两侧将球夹持,以保持球的稳定。手腕微向内旋2预备姿势:双脚前后开立,双脚前后间距大约半步距离,左右间距大约半脚掌,后脚脚跟稍微离地,两手持球自然,身体放松,重心落在两脚中间偏前,眼睛看前下方。3预摆:预摆次数一到二次,当最后一次预摆时,双手持球经提前至头后上方,双臂伸直,后腿弯曲,重心落在后腿上,背部成弓形,吸气。4,最后用力:后腿蹬地充分发力,向前送髋,腰腹用力,两臂积极向前摆动,拨动手腕和手指,在适合的角度出球。
03 易产生的错误动作以及纠正方法1、投掷实心球腿部或腰腹力量发力不充分。原因:腿部或腰腹力量不足,动作做不到位。纠正方法:提高腿部或腰腹力量,多做徒手动作练习,腿部和腰腹的动作要做到位。2、投掷实心球出手角度过小。原因:出手时两个肘关节过早下降或甩小臂现象,造成出手上臂用力不当,使球出手点低,投掷近。纠正方法:两个肘关节尽量伸直,投球时眼看前上方,可以找一个参照物。
04 实心球力量练习建议力量是投掷实心球的基础，平常应该多加增强自身的力量，以免在实际投掷中受伤。1、俯卧撑:俯身向前,双手撑地,双臂伸直,双手间距与肩同宽,双腿向后伸直,脚尖着地,身体形成—个平面。双臂屈肘时背部低于肘关节,双臂撑起时成原来的姿势。2、引体向上:双手正握或反握单杠,双手间距与肩同宽,双脚离地,双臂伸直,身体悬垂。双臂发力身体向上至头过杠面,然后身体慢慢垂下成原来的姿势。3、双杠臂屈伸:双臂直撑在双杠上,身体垂直于双杠。屈臂至双臂完全弯曲,然后用力撑起成原来姿势。
05 4、仰卧起坐:仰卧在垫子上,身体处于水平位置,腿弯曲,双手抱头。身体向上至垂直部位,然后慢慢还原成原来姿势。5、收腹举腿:仰卧在垫子上,身体伸直处于水平位置,双臂自然置于体侧。收复发力举起双腿至垂直部位,然后慢慢还原成原来姿势6、仰卧推举:仰卧在推架上,双手紧握杠铃,双手间距略宽于间。举起杠铃,慢慢回收至胸部,发力上举至双臂伸直,重复。
