人是被习惯所塑造的，优异的结果来自于良好的习惯，而非一时的行动。
今天聊一下戒烟的故事
F 先生的“烟龄”已经有 15 年，香烟对他而言比一日三餐还重要，他认为香烟对消除压力有很大的作用。不过，2010 年 10 月日本政府提高了香烟税，一包 300~400 日元的香烟涨了 100 日元，抽烟让经济负担变得更重了。另外，七个月后家里将会有宝宝出生，考虑到抽烟会影响家人的健康，他决定在这个时候戒烟。
F 先生以前曾经戒过三次烟，但都宣告失败了。
第一次才戒了三天就没办法忍耐，第二次虽然撑了一星期，但是由于参加部门聚会太开心，受不了香烟的诱惑又再次失败。第三次勉强持续了三周，但是因为工作进入忙碌期，压力不断增加，结果又要借助香烟减轻压力。由于有过去三次失败经验，F 先生对于这次的戒烟计划毫无成功的把握。
培养习惯时的建议
F 先生过去戒烟失败的原因有两点。第一，想让每天抽 40 根香烟的重度吸烟者一下子完全戒掉，难度过高。吸烟一般是为了消除压力或饭后放松，一下子戒掉心理负担过大。第二，没有预先设想戒烟导致失败的因素。朋友及工作压力等都是导致戒烟失败的原因。拟定习惯化计划时，针对以上这些因素都应该事先想好因应对策才对。
这次的戒烟先从“减少烟量”开始，在反抗期、不稳定期逐渐减少抽烟的数量。另外，针对心理压力，则设定对于饮食不设限的对策。一般人只要开始戒烟，体重就会增加。如果很在意体重增加而在戒烟时进行减肥的话，失败率会一下子提高许多。为了消除压力，吃自己喜欢的食物作为奖励是可以容许的，我也建议这么做。”
当然，如果还有其他的减压方法也可以采用，重要的是把消除压力的方法从香烟转移到其他东西上。另外，戒烟带来的好处要在六个月、三年后才会明显。而如果同时罗列出持续吸烟的坏处，应该更能鼓励戒烟者持续戒烟吧。这就是为什么要放弃吸烟的理由越“充分”，行动就越能持续。
度过反抗期（第 1 周～第 3 周）的方法
由于 F 先生的烟瘾很大，所以从“婴儿学步”计划开始是成功的关键。他决定从每天抽 40 根烟减到每天抽 30 根烟。这样就减掉了本来不想抽，却因为烟瘾作祟而抽的烟量，这应该不难办到。另外，每天他都会清点出门时与回家时的香烟数量，把两者的数量差填写在记事本上。
第一天，可能是戒烟热情高涨的缘故，F 先生规定自己只抽 25 根香烟。他想，如果顺利的话，戒烟就没问题。第二天，他非常忙碌，趁着空闲去吸烟室的次数也增加了，下午五点时已经抽了 28 根烟，剩下的 2 根烟只能留着饭后抽。第一周每天的烟量分配得不是很规律。不过，到了第二周，他就能够逐渐平均分配抽烟的数量，顺利地坚持一天 30 根烟的标准了。
度过不稳定期（第 4 周～第 7 周）的方法
第 4 周到第 7 周进入了不稳定期，所以要逐渐提高行动的门槛。首先 F 先生去医院照肺部 X 光。看到自己的肺叶被烟熏得乌黑，他一下子就开始担心自己的健康状况了。于是 F 先生把这张照片缩小影印，放在自己的记事本上。另外，在家庭的支持力量方面，F 先生请太太每天为他加油，鼓励他戒烟，以维持戒烟的热情。第 4 周、第 5 周，F 先生把行动难度提高到一天只抽 15 根烟。由于这样的烟量是以往的一半，所以 F 先生决定在家中不抽烟，抽烟时间改为早上九点到下午六点，严守这条规则以度过最困难的戒烟过程。
“另外，F 先生也制定了弹性规则，如果抽烟量超过了 15 根烟的话，第二天就要减少吸烟量以作为调整。
在第 4 周，为了遵守不在家里抽烟的规则，F 先生感到非常痛苦。不过，这当然比一整天完全不抽烟要好。如果实在想抽烟，他就含电子香烟。电子香烟对在家戒烟的人很有帮助。第 4 周 F 先生有聚餐，聚餐那天他抽了 20 根烟，所以第二天必须只抽 10 根烟。利用这项“例外规则”，F 先生顺利度过了意外状况。第 5 周，F 先生已经习惯了抽烟时间以及不在家抽烟的节奏，所以可以顺利达到只抽 15 根香烟的目标。”
“第 6 周、第 7 周设定了更高难度的目标，每天最多抽 5 根香烟。总之就是尽可能不抽烟，如果非抽不可，5 根香烟是上限。第 6 周，F 先生每天都吸 5 根烟。不过，到了第 7 周，有三天一整天都没抽烟。这时，“助跑阶段”终于结束。第 7 周即将结束时，F 先生在办公室发表“戒烟宣言”，这样就完全不会被外在环境影响了。
度过稳定期（第 8 周～第 10 周）的方法
“稳定期与反抗期截然不同，F 先生已经完全进入了戒烟的状态。他利用啤酒与巧克力代替香烟作为消除压力的工具，这时他的体重增加了 3 公斤。不过，他计划戒烟成功后再减肥，所以现在不在意体重的问题。”
“从反抗期开始至第 8 周，终于出现了好的征兆。原本抽烟时喉咙会出痰、咳嗽等症状，现在都消失了，身体也感觉轻盈起来了。F 先生渐渐感觉到自己的身体越来越健康。
另外，因为没有了专门抽烟的时间，F 先生的工作效率也提高了。如果去吸烟室吸烟的话，至少要花 10 到 30 分钟跟同事闲聊，现在这些时间都省下来了。看到这些小成长，他戒烟的积极性就高了。到了第 8 周、第 9 周，虽然聚会或饭后 F 先生还是会想抽烟，不过到了第 10 周，他已经能够用咖啡代替香烟了。
度过倦怠期（第 11 周～第 13 周）的方法
终于要进入最后三周的倦怠期了。在这段时间，为了防止自己产生偷懒的心态，也为了让自己真正成长并开心地持续戒烟，所以 F 先生决定加上一些变化。首先，他与太太沟通，把买香烟省下来的 25000 日元拿去买钓鱼用具，作为这十周努力的奖励。这是他半年前就已经看好，一直很想买的东西。
另外，他把每天省下的 800 日元香烟费存在储蓄罐里。看到原本可能化为“烟雾”的钱变成“实体”存了下来，更激发了 F 先生戒烟的热情。
最后，F 先生邀请同部门的影山与尾崎共同加入戒烟的行列，结交同样戒烟的朋友，以便贯彻自己戒烟的目标。”“就这样，F 先生终于度过最后三周。虽然有时候还是会想抽烟，不过，F 先生已经不想再回到以前的抽烟生活了，他有信心维持目前的状态。
接下来，F 先生想挑战减肥的习惯。在这三个月中，他的体重增加了 5 公斤，超过了标准体重 9 公斤。所以他开始拟定计划，设法解决肥胖带来的问题。”
我们每个人，都能从习惯中获利并看到奇迹。不过，在现实中，持续真的很不容易。我们会对无法持续的事说出“我本来就很容易厌烦”“因为我的意志很薄弱”等借口。其实，我认为问题不在不能持续的性格或意志力，而在于没有掌握坚持下去的诀窍与原则。
如果你也是个想戒烟的老烟民，不妨试试故事中的方法吧
